18 juin 2009
Se préparer au UP & DOWN
Le trail du Bugul Noz a la spécificité d'être un trail très vallonné pour la Bretagne. Les parcours (trail et course nature) sont un enchainement de montées (de 30 à 100m D+) et de descentes. L'enchainement de ce up & down pendant au moins 3h pour le trail et 1h30 pour le 21km fini par être très usant mentalement et physiquement. L'an passé, beaucoup de coureurs ont fini "cassé musculairement" par ce profil. Je vous propose de vous entrainer spécifiquement à ce profil. 2 méthodes :
1- La séance de renforcement musculaire.
Cette séance prend 20 à 30 minutes de votre temps après un petit footing d'échauffement. L'idée est d'enchainer des postures vous permettant de renforcer les chaines musculaires.
Il y a le gainage : 40" à 1' pour chaque posture : 
Il y a la pliométrie : 4/5 exercices de chaque : 
Vous pouvez également faire des exercices style : chaise romaine : (dos au mur) vous fléchissez de façon à construire une chaise. Maintien de 40" à 1'.
2 - La séance spécifique Dénivelée
Cette séance est très importante car elle vous permettra de travailler à la fois musculaire et physiologiquement. Elle vous apprendra également à trouver votre allure de croisière en montée sans compromettre la suite de la course.
Vous cherchez une côte de 50 à 100m de D+, sur sentier si possible technique. Vous enchainez pendant 1h des montées-decentes de cette bosse sans vous arrêter. A vous de trouver votre vitesse de croisière. Dans un temps réduit, vous ferez un max de dénivelé.
Bonne chance
11 mai 2009
Préparer le Bugul Noz - Part1
Dans 12 semaines, vous serez peut-être au départ du trail du Bugul Noz. Que vous ayez choisi le trail de 37km ou la course nature de 21km, c'est un "gros morceau" qui vous attend. Pour arriver au mieux sur la ligne de départ à St Maurice le 1er Août, nous ouvrons cette rubrique Training.
Pour démarrer votre préparation, vous devez mettre en relation votre vécu de traileur, votre niveau de forme actuel et la spécificité de notre épreuve. Je vous laisse déterminer les 2 premières composantes et vous donne les clés essentielles pour aborder notre trail.
Question 1 : La distance - Etes-vous habitués à vous lancer sur de telles distances ou est-ce pour vous une première ? Si vous êtes dans le second cas, il faudra vraiment soigner son endurance à l'entrainement car le trail du bugul noz est long en kilomètres mais surtout en temps... Les 21km ne sont pas l'équivalent d'un semi-marathon. Compter 1/3 de temps supplémentaires pour achever votre périple.... pour un 1h30 au semi, ce sera 2h minimum sur la course nature. Pour le 37km, le gagant réalisera entre 2h50 et 3h... soit une moyenne de 12km/h...
Question 2 : Les côtes et les descentes ? Etes vous habitués à courir sur des terrains vallonnés ? Le trail de Bugul Noz est le trail accidenté par excellence avec 1200m D+ sur le 37km et 500m de D+ sur le 21km. C'est énorme pour la Bretagne et par rapport aux distances proposées. Il faudra habituer votre corps à monter de longue pente et descendre sur des terrains très pentus....sinon gare aux courbatures au milieu de la course.
Question 3 : La technicité du trail ? Etes vous habitués à courir en tout terrain et par tout temps ? Vous allez courir sur des profils de chemins différents, franchir des rivières, faire du hors-pistes, gravir des rochers, courir de nuit,,, Bref vous allez faire un trail digne de ce nom... Préparez vous sur des terrains escarpés.
Prochain article : Se préparer musculairement pour monter et descendre...
